Вправи Кегеля в домашніх умовах: для жінок, чоловіків та вагітних

Вправи Кегеля

Ви точно чули про вправи Кегеля, що потрібно качати інтимні м'язи, але їх треба качати всім, але не вам. Тому що у вас і так все ок - це велика помилка, з якою стикаються багато дівчат. Давайте ми розповімо, чому вправи Кегеля робити важливо і потрібно в будь-якому віці без винятку. Як це вплине на ваше здоров'я? І чи правда, що ви зможете «колоти горіхи» інтимними м'язами? Чоловіки також можуть робити вправи Кегеля?

Вправи Кегеля для жінок

Ще у Стародавньому Китаї, Японії та Індії знали про те, що вагінальні м'язи важливі для сексуального задоволення. Тоді дівчатам пропонували посилити чоловіче задоволення шляхом прокачування м'язів. У 21 столітті гімнастика Кегеля – це метод покращення сексуального здоров'я жінки. Лікарі рекомендують вправи Кегеля для профілактики та лікування нетримання сечі, опущення матки, швидкого відновлення після пологів, підтримки під час клімаксу, налагодження менструального циклу та зменшення хворобливих відчуттів під час місячних.

У середині 20 століття американський доктор-гінекології Арнольд Кегель розробив методику вправ, що зміцнювали м'язи тазового дна. Жінки, які зверталися до нього із проблемою нетримання сечі, відстежували позитивну динаміку. Також вони відзначали яскравіші відчуття від проникаючого сексу, деякі стверджували, що вперше змогли отримати оргазм.

М'язи тазового дна виконують дуже важливу роль у жіночому організмі. Вони як каркас для внутрішніх органів (сечового міхура, кишечника, матки), відповідають за контроль сечі та калу. Основне завдання тренувань Кегеля - зміцнити м'язи тазового дна, посилити тонус, відгукування та еластичність м'язів.

Це профілактика будь-яких видів нетримання (сечі або калу, які ви не можете контролювати), опущення органів малого тазу. Стимулювання виділення власної лубрикації та, звичайно, підвищення чутливості стінок піхви, таким чином під час класичного сексу жінка більше, сильніше, повніше відчуває член партнера (або фалоімітатора) усередині. Вона може контролювати свої м'язи та посилити свій оргазм.

Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах

Для того, щоб почати тренування вдома, потрібно знайти ті м'язи, які потрібно «качати».

Три способи знайти м'язи тазового дна для вправ Кегеля

1. Під час сечовипускання зупинити струмінь (тільки ненадовго) – важливо зафіксувати відчуття м'язів, при цьому не напружуйте м'язи живота та преса.

2. Введіть один палець у піхву і обійміть його м'язами. Саме ця група м'язів має працювати під час Кегеля вправи.

3. Візьміть дзеркало. Згадайте, як ви зупиняли струмінь сечі, напружте ці м'язи. У дзеркалі ви зможете побачити, що вхід став більш вузьким і трохи підтягнувся.

Відмінно, Ви зафіксували потрібні м'язи та готові до тренувань.

Як виконувати вправи для зміцнення м'язів тазового дна без кульок

Тренування м'язів тазового дна засноване на принципі напруги та розслаблення. Ви свідомо стискаєте м'язи – утримуєте їх – а потім розслаблюєтеся. Цей процес схожий на тренування у спортзалі, у вас буде кілька підходів і час відпочинку. Вже через 2-3 місяці регулярних тренувань ви зможете побачити та оцінити результати.

Важливо! Не напружуйте під час вправ м'язи черевного преса, працювати над підходом повинні тільки м'язи тазового дна. Не виконуйте вправи по Кегелю з наповненим сечовим міхуром/під час менструації/під час запальних процесів (цистит, ерозія та ін.).

Техніка вправ Кегеля без кульок

1. Розслабтеся. Глибоко видихніть та вдихніть. Зарядка Кегеля може виконуватися лежачи, сидячи або стоячи (як вам буде зручніше). Напружте м'язи і утримуйте їх 4-6 секунд, після - розслабтеся.

2. Спробуйте скорочувати м'язи, починаючи з нижнього ярусу і просуваючись вгору. На кожному етапі робіть зупинку на 2-3 секунди. Тепер можете спускатися до низу.

3. Швидко напружуйте м'язи на 1-2 секунди, такий самий час відпочинку, відчуття швидкого танцю.

4. Напружуйте м'язи, ніби ви намагаєтеся щось виштовхнути з піхви.

Це основні базові вправи. Почніть тренування з 5 хвилин на день, кожен наступний день збільшуйте час на 2-5 хвилин. Поступово збільшуйте кількість підходів. Наприклад, у перший день було тренування зі стисненням на 2-3 секунди, розслабленням 2-3 секунди, через тиждень-півтора - стиск 4-5 секунд, розслаблення - 4-5 секунд і т. д. Коли ви виконуєте тренування - у вас не повинно бути болю чи сильної напруги (перші пару тренувань може бути легкий дискомфорт, але не біль чи різь), стежте за своїми відчуттями.

Вправи Кегеля під час вагітності

Ні для кого не секрет, що вагітність – це великий стрес для жіночого організму. І під час вагітності м'язи тазового дна «працюють» у режимі хардкор, вони зазнають колосального навантаження. Якщо на початку вагітності вага матки становить 100-120 г, то до дев'ятого місяця плід та води становлять близько 6-8 кг. М'язи втрачають тонус – це природний процес, але його можна тримати під контролем.

Якщо у вас легка вагітність, нормальні показники та самовідчуття, то можна виконувати гімнастику. Вправи Кегеля для вагітних такі самі, як ми описали вище. Але якщо складна вагітність, ви на збереженні і при будь-яких відхиленнях від норми, перед вправами обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем!

Вправи з кульками Кегеля

Вище ми описували вправи, які виконуються без будь-яких додаткових аксесуарів. Але такі «холості» тренування більше підходять для знайомства або розігріву. Якщо ви хочете помацати та побачити результат – потрібні «гантелі». Кульки Кегеля від Gvibe – це і є «гантелі», які посилюють ваші тренування (як у тренажерному залі). Зміцнення м'язів тазового дна буде простіше та швидше зі спеціальними тренажерами.

Ми пропонуємо вам вибрати наступні вагінальні кульки для вправ Кегеля

1. Geisha Balls 2 - ідеальний набір вагінальних кульок для всіх жінок.

По-перше, збалансований діаметр – 3 см. Вони не відчуваються великими чи маленькими.

По-друге, вони мають зміщений центр тяжкості. Це додаткова вібрація, яка змушує м'язи скорочуватися.

По-третє, у наборі 4 кульки різної ваги. Починаєте з легкої ваги, а далі обтяжуєте по мірі тренувань (при цьому додатково докуповувати нічого не потрібно, даний набір підходить на всі етапи занять).

По-четверте,- повна безпека. Матеріали - силікон та пластик, повністю гіпоалергенні.

Geisha Balls 3 - це нова модель кульок Кегеля. У наборі 5 кульок, які мають і найменшу вагу, і найбільшу. Ці кульки підійдуть як користувачам-початківцям, так і просунутим. Дуже зручно!

2. Gballs 3 – ваш індивідуальний тренажер для інтимних м'язів. За формою тренажер нагадує невелике віброяйце, у нижній кульці знаходяться чутливі датчики, які реагують на стиснення ваших м'язів. Вібрація «примушує» ваші м'язи тренуватися старанніше. Весь процес управління проходить через смартфон, ви завантажуєте програму і займаєтеся. Персонально для вас складається програма тренувань, ви бачите свій прогрес і тренування стають насолодою. До речі, після занять завжди можна себе винагородити та включити режим постійної вібрації – так ви отримуєте віброяйце для задоволення!

3. Geisha Balls Mini – набір вагінальних кульок. У наборі 4 кульки з різними вагами ви легко зможете їх комбінувати, починаючи з легкої кульки, а далі поступово посилювати навантаження. Такий тренажер Кегеля відмінно підійде для початківців.

Вправи для тазового дна разом із вагінальними кульками рекомендуються для всіх жінок, які досягли повноліття.

Вам потрібні вагінальні кульки, якщо:

- Ви хочете отримувати більше відчуттів під час проникаючого (пенісо-вагінального сексу);
- почастішали звуки («пукаючі») під час сексу;
- ви помітили, що під час розтяжки чи йоги, також видаються «звуки вагіною»;
- з'явилося нетримання сечі під час сміху чи занять спортом; або відчуття останніх «крапель» після сечовипускання;
- пропало лібідо і немає бажання займатися сексом;
- ви плануєте дитину;
- ви народили дитину та хочете відновити тонус м'язів;
- стало сухо, порушилася власна лубрикація;
- у вас сидяча робота, малоактивний спосіб життя.

Гімнастика Кегеля для жінок – це простий спосіб допомогти своєму сексуальному здоров'ю. Необхідно заручитися бажанням та виробити звичку займатися регулярно.

Загалом ваш настрій – це половина успіху. Далі справа за м'язами. Зарядка Кегеля не забирає багато часу, як мінімум вам знадобиться 15-20 хвилин, можна і довше. Наприклад, вагінальні кульки (які ми запропонували вище) можна носити кілька годин (4-5), вони виконані з безпечного 100% силікону, тому не викликають токсичного шоку або подразнень.

Вправи Кегеля після пологів – відновлять інтимне здоров'я та посилять відчуття під час сексу. Ваші тренування ніхто не побачить, адже кульки маленькі та не видають звуків. Ви можете тренуватися вранці, коли збираєтеся на роботу, коли вигулюєте собаку, коли виходите в магазин і т. д. Головне - це ваше бажання займатися з цими секс іграшками.

Вправи Кегеля для чоловіків

Спочатку вправи Кегеля розроблялися для жінок, але ж у чоловіків теж є м'язи тазового дна, вони теж утримують внутрішні органи. Знаходяться ці м'язи навколо лобкової кістки та простати. Поки що м'язи в тонусі, з організмом все добре. Якщо вони слабшають і втрачають тонус, то починаються проблеми. А якщо врахувати сидячий спосіб життя та малоактивний, то проблеми виникають частіше. Підсумуємо, чоловіки теж можуть виконувати вправи Кегеля у будь-якому віці.

Сильні м'язи тазового дна у чоловіків підвищують якість сексу, а також зменшують прояви нетримання сечі чи калу.

Знайти м'язи легко. Згадайте, які м'язи ви напружуєте, щоб зупинити процес сечовипускання. Якщо ви все робите правильно, то основа пеніса трохи підніметься до живота. Або згадайте, коли хочеться пустити шептуна і ви його утримуєте, ось це і є м'язи тазового дна.

Гімнастика Кегеля для чоловіків, техніка

1. Стискайте та розслабляйте м'язи з періодичністю. Почніть із 1-2 секунд. Стиснули-відпочили, стиснули-відпочили. Зробіть 10 підходів. Під час вправ не напружуйте м'язи преса чи стегон, не стискайте сідниці.

2. Збільшуйте час стискань. Коли ви тренуєтеся вже другий чи третій тиждень, можете підвищити планку. Спробуйте продовжити час від 5 до 10 секунд. Якщо робите тривале утримання, то відпочинок буде вдвічі більшим. Наприклад, утримали 10 секунд м'язи – розслаблюєтеся на 20 секунд.

3. Коли ви вже добре відчуваєте свої м'язи, можете перейти до більш ритмічних скорочень. Скоротіть м'язи різко і сильно, і так само швидко розслабтеся. Робіть кілька підходів.

Пам'ятайте, що будь-які покращення не приходять за один день. Регулярні тренування дадуть результат уже за 3 тижні. Робіть вправи щодня.

До речі, простежте за своїм звичайним днем. Якщо ви випиваєте близько 1,5-2 л води на день, то кількість позивів у туалет має змінюватись до 8-9 разів. Якщо хочеться частіше, то вам потрібні вправи Кегеля.

4. Вправи Кегеля для чоловіків можна виконувати разом з масажером простати. За аналогією з жіночою системою, масажер виступає в ролі гантелі та посилює ваші тренування. Рекомендуємо спробувати Gpop2, він чудово підходить для тренувань вдома. Компактний, акуратний, гнучкий – він ідеально підлаштується під анатомію та подарує нові відчуття. Також цей масажер можна використовувати під час мастурбації.

Сподіваємося тепер ви зрозуміли, що м'язи тазового дна потребують тренування. Сильні м'язи – здорове тіло та відмінний секс. Успіхів у тренуваннях!